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By Ari Sotiriou MA PGDip psychodynamic psychotherapist

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Il arrive parfois qu’un souvenir douloureux revienne avec une telle intensité qu’il semble se produire à nouveau. Une odeur, un son, une expression sur le visage de quelqu’un ou une situation particulière peuvent soudainement déclencher une réaction émotionnelle très forte. C’est ce que l’on appelle un flashback.

Pour les personnes ayant vécu un traumatisme, les flashbacks peuvent être particulièrement perturbants. Ils ne ressemblent pas à de simples souvenirs. Pendant quelques instants, le corps et l’esprit réagissent comme si le danger était présent ici et maintenant.

Le cœur s’accélère. La respiration devient plus courte. Les muscles se tendent. La peur ou la panique peuvent apparaître brusquement. Certaines personnes ont l’impression de perdre le contact avec la réalité ou de revenir dans une période difficile de leur vie.

Comprendre ce phénomène est souvent la première étape pour reprendre le contrôle.

Pourquoi les flashbacks semblent-ils si réels ?

Notre cerveau enregistre normalement les souvenirs dans une sorte d’archive mentale. Nous savons qu’ils appartiennent au passé.

Les souvenirs traumatiques fonctionnent parfois différemment. Lorsqu’un événement a été vécu comme extrêmement menaçant, le cerveau peut avoir du mal à le traiter complètement. Le souvenir reste alors chargé d’émotions, de sensations physiques et de peur.

Lorsqu’un élément du présent rappelle inconsciemment cet événement, le système nerveux peut réagir comme si le danger était de retour.

Il ne s’agit pas d’une faiblesse ni d’un manque de volonté. C’est une réaction de protection automatique. Le problème est simplement que le cerveau confond parfois le passé et le présent.

Une règle importante : le corps d’abord

Lorsqu’un flashback se produit, beaucoup de personnes essaient immédiatement de raisonner ou de se convaincre qu’elles sont en sécurité.

Malheureusement, cela fonctionne rarement lorsque l’intensité émotionnelle est très forte.

Les approches TCC recommandent généralement une séquence simple :

Le corps d’abord. L’orientation ensuite. Les pensées en dernier.

Tant que le système nerveux est en état d’alerte maximale, il est difficile de réfléchir calmement.

La première étape consiste donc à revenir au présent à travers les sensations physiques.

La méthode d’ancrage 5-4-3-2-1

L’un des exercices les plus connus est la technique dite « 5-4-3-2-1 ».

Elle aide à rediriger l’attention vers l’environnement réel.

Prenez quelques instants pour identifier :

• 5 choses que vous pouvez voir ;
• 4 choses que vous pouvez toucher ;
• 3 choses que vous pouvez entendre ;
• 2 choses que vous pouvez sentir ;
• 1 chose que vous pouvez goûter.

Cet exercice paraît simple, mais il mobilise plusieurs sens simultanément et aide le cerveau à se reconnecter au moment présent.

Pendant l’exercice, certaines personnes trouvent également utile de répéter une phrase comme :

« Ceci est un souvenir. Je suis en sécurité maintenant. »

L’objectif n’est pas de faire disparaître immédiatement l’émotion, mais de rappeler progressivement au cerveau que le danger appartient au passé.

Identifier les déclencheurs

Une fois le calme revenu, il peut être utile d’observer ce qui précède habituellement les flashbacks.

Certaines personnes remarquent des déclencheurs très précis :

• certaines odeurs ;
• certains lieux ;
• certaines périodes de l’année ;
• des conflits relationnels ;
• des sons ou des voix particulières.

D’autres découvrent des déclencheurs plus subtils, liés à des sentiments d’impuissance, de rejet ou d’abandon.

Tenir une trace de ces situations permet souvent de mieux comprendre le fonctionnement des flashbacks et d’anticiper certaines réactions.

Faire la différence entre « avant » et « maintenant »

Le traumatisme donne parfois l’impression que rien n’a changé.

Pourtant, dans la plupart des cas, de nombreuses différences existent entre le passé traumatique et le présent.

Une question utile consiste à se demander :

« Qu’est-ce qui était vrai à l’époque mais qui n’est plus vrai aujourd’hui ? »

Par exemple :

• Je suis adulte aujourd’hui.
• J’ai davantage de ressources.
• Je peux demander de l’aide.
• Je ne suis plus dans cet environnement.
• Les personnes présentes ne sont pas celles qui m’ont blessé.

Cet exercice aide progressivement le cerveau à distinguer le passé du présent.

Travailler la culpabilité

De nombreuses personnes ayant vécu un traumatisme portent un sentiment de culpabilité important.

Elles se demandent :

• « J’aurais dû réagir autrement. »
• « J’aurais dû voir ce qui allait arriver. »
• « C’est peut-être ma faute. »

La thérapie cognitive aide à examiner ces croyances avec davantage de recul.

Il est souvent utile de se poser une question simple :

« Si une personne que j’aime avait vécu exactement la même situation, lui attribuerais-je la même responsabilité ? »

Très souvent, la réponse est non.

Cette prise de distance permet d’introduire davantage de compassion envers soi-même.

Créer un lieu de sécurité intérieure

Une autre technique fréquemment utilisée consiste à développer une image mentale de sécurité.

Il peut s’agir d’un lieu réel ou imaginaire : une plage, une montagne, un jardin, une pièce confortable ou tout autre endroit associé au calme.

Plus cette image est détaillée, plus elle devient facile à mobiliser lors des moments difficiles.

Avec la pratique, ce lieu intérieur peut devenir une ressource précieuse pour apaiser le système nerveux.

Quand demander de l’aide ?

Les exercices TCC peuvent être très efficaces pour réduire l’intensité des flashbacks et retrouver un sentiment de contrôle.

Cependant, lorsqu’un traumatisme est profondément enraciné, ces outils fonctionnent souvent mieux dans le cadre d’un accompagnement thérapeutique plus large.

Si les flashbacks perturbent votre sommeil, vos relations, votre travail ou votre qualité de vie, cela peut être le signe qu’un soutien professionnel serait bénéfique.

Les approches spécialisées du traumatisme, telles que les thérapies cognitivo-comportementales centrées sur le trauma, l’EMDR ou certaines approches psychodynamiques, permettent d’explorer plus profondément les expériences douloureuses tout en développant de nouvelles ressources psychologiques.

Une fiche pratique pour vous accompagner

Pour compléter cet article, nous avons créé une fiche interactive gratuite qui vous guide pas à pas à travers plusieurs exercices inspirés des méthodes TCC.

Vous pourrez y travailler l’ancrage sensoriel, l’identification des déclencheurs, la distinction entre le passé et le présent, les pensées de culpabilité ainsi que le développement d’un espace intérieur sécurisant.

Toutes les informations restent enregistrées localement sur votre appareil. Rien n’est transmis ni stocké sur nos serveurs.

Cette fiche a été conçue pour vous aider à avancer à votre rythme, dans un cadre privé et sécurisé.

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