Fiche clinique d’accompagnement — Méthodes TCC pour le trauma et les flashbacks — Online Therapy Clinic
Traverser les flashbacks
Exercices de TCC et d’ancrage pour retrouver le moment présentCette fiche réunit des outils de TCC pour travailler avec les flashbacks traumatiques selon deux parcours structurés. La Méthode TCC classique convient au travail réflexif en dehors d’une détresse aiguë — elle développe la conscience des schémas, des croyances et du sens. La Méthode d’ancrage est conçue pour être utilisée pendant ou immédiatement après un flashback — plus simple, centrée sur le corps, plus immédiate.
La séquence clé pour les deux méthodes : le corps d’abord → orientation vers le présent → puis les pensées. Essayer de raisonner avec un flashback en pleine submersion ne fonctionne pas. Stabilisez-vous d’abord. Réfléchissez ensuite.
Lors d’un flashback, la première tâche n’est pas d’analyser — c’est de se reconnecter au moment présent. Utilisez la méthode 5–4–3–2–1 ci-dessous. Notez ce que vous pouvez voir, ressentir, entendre, sentir et goûter en ce moment même.
Une fois un peu plus calme, remettez doucement en question la croyance implicite que porte le flashback. La plupart des flashbacks s’organisent autour d’une croyance — « Je suis en danger », « Ça recommence », « Je suis impuissant·e ». Utilisez le registre ci-dessous pour identifier et rééquilibrer cette croyance.
Les flashbacks suivent souvent des schémas. Les noter au fil du temps réduit le sentiment qu’ils surgissent « de nulle part » — ce qui atténue en soi la peur secondaire d’être pris·e au dépourvu. Utilisez ce journal à chaque flashback, puis repérez les schémas récurrents.
Une compétence fondamentale de la TCC trauma. Durant un flashback, le système nerveux réagit comme si vous étiez dans la situation d’origine. Cet exercice aide le cerveau à mettre à jour sa compréhension. Remplissez les deux colonnes honnêtement — puis lisez l’ensemble pendant ou après un flashback.
Créez une ancre mentale vers laquelle vous pouvez revenir. Entraînez-vous à la construire lorsque vous êtes calme, afin qu’elle soit plus facile d’accès en période de détresse. Le lieu peut être réel ou imaginaire — il doit simplement vous sembler complètement sûr.
De nombreuses personnes survivantes portent un sentiment de responsabilité distordu pour ce qui leur est arrivé. La TCC vise la précision, non le réconfort. Utilisez cet exercice pour examiner ce dont vous vous tenez responsable — et pour redistribuer cette responsabilité correctement.
Les flashbacks sont épuisants. Ce que vous faites dans l’heure qui suit compte. Cochez ce qui vous semble utile et accessible, puis complétez votre note personnelle de récupération ci-dessous.
Un flashback peut faire croire au cerveau que le passé se déroule maintenant. C’est le premier outil à utiliser. Parcourez les cinq sens lentement, en nommant ce qui est réellement présent en ce moment.
Les flashbacks ont souvent des déclencheurs qui ne sont pas évidents au premier abord. Tenir un court journal aide les schémas à émerger avec le temps — réduisant ainsi le sentiment qu’ils surviennent « de nulle part », ce qui les rend si effrayants.
Les flashbacks activent souvent des croyances comme « C’était ma faute », « J’aurais dû arrêter ça », « Je suis abîmé·e », « Je ne suis en sécurité nulle part ». Ces croyances ne sont pas des faits — elles sont le résidu émotionnel de ce qui s’est passé. Utilisez les questions ci-dessous pour les remettre en question directement.
Cet exercice aide à mettre à jour le système de menace du cerveau. Remplissez les deux colonnes — puis lisez-les à voix haute ou pour vous-même lors d’un flashback.
Beaucoup de survivant·es portent en eux la voix de la personne qui les a blessés comme une présence intérieure. Cet exercice vous invite à écrire ce que votre enfant intérieur avait besoin d’entendre — et à le relire pendant ou après les flashbacks.
« Tu ne méritais pas ça. »
« Tu étais un enfant. »
« Tu n’es pas mauvais·e. »
« Je te crois. »
« Tu as survécu. »
Les flashbacks sont physiques avant d’être verbaux. L’objectif est la régulation du système nerveux — pas de chasser les pensées de force. Cochez les approches corporelles qui vous aident, puis notez les vôtres.
Chaque souvenir n’a pas besoin d’être traité immédiatement. Parfois, la réponse la plus habile est la mise en contenance — choisir délibérément de mettre quelque chose de côté jusqu’à ce que vous ayez un soutien autour de vous.
La TCC peut constituer une base solide — mais pour les traumatismes et les flashbacks, elle fonctionne mieux en complément d’approches spécialisées telles que la TCC axée sur le trauma, l’EMDR ou l’Expérience Somatique. Si vous souhaitez explorer quel parcours thérapeutique vous conviendrait, un entretien de consultation confidentiel est disponible sans engagement.
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Si vous travaillez avec Ari ou Dr Ion, apportez cette fiche complétée à votre prochaine séance. Prêtez une attention particulière aux sections que vous avez trouvées les plus difficiles à compléter, ou là où vous vous êtes arrêté·e — ces zones portent souvent la signification clinique la plus importante.
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« Le but n’est pas d’effacer le souvenir. C’est de réduire la panique, la honte et l’impuissance — pour que le souvenir devienne quelque chose dont vous vous souvenez, et non quelque chose que vous revivez. »
© Ari Sotiriou MA PGDip | Accrédité UKCP | enquiries@online-therapy-clinic.com
Cette fiche est destinée à la réflexion personnelle uniquement et ne constitue pas un avis clinique.